Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olduğunu ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Zorlu Ölmez, "Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almakta, sahur ve iftar davetleri derken dengeli beslenmek çoğu zaman bir kenara bırakılmaktadır"dedi.
Ramazanda ve Her
Zamanda "Yeterli ve Dengeli Beslenme"
Yeterli ve dengeli
beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan
bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğini
belirten Zorlu Ölmez, " Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece
yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme
tarzı yaklaşık 12 saat olan açlık süresini ortalama 18 saate çıkarmakta, bu da
açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün
daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü,
ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa
dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır" şeklinde konuştu.
Ramazanın yemek
kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitlilik ve
bolluk olduğunu, iftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat
fazlasının bulunduğunu ifade eden, Beslenme ve Diyet Uzmanı Zorlu Ölmez ,"Kan
şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği
doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde,
yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika
sonra verir, çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında aşırı miktarda, yüksek
kalorili besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da
zemin hazırlayabilir "dedi.
Su Yaşamamız İçin
Elzemdir
Zorlu Ölmez,
"Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile sıcaklık ve nem
artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya
çalışmaktadır. Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması hayati önem
taşıdığından kaybolan miktarda suyun mutlaka alınmasının zorunlu olduğunu,
günde ortalama
en az 2- 2,5 litre
(12-14 su bardağı) su içilmesi gerektiğini bununla birlikte sıvı ihtiyacını
karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. sık sık
tüketmeye özen gösterilmelidir"dedi. Çay ve kahve gibi içeceklerin suyun yerini
tutmadığını, yeterince su tüketilmediğinde vücut su oranın azaldığını, su-tuz
dengesinin bozulduğunu, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon,
konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi
gibi birçok sağlık problemlerinin yaşanabileceğini vurguladı.
Uzmanımız, son
olarak oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli
değişiklikler yapmadığını, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer
yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar
doğurabileceğinin göz ardı edilmemesini, kronik hastalığı olan kişilerin ilgili
uzman hekime danışmadan oruç tutmamalarının önemli olduğunu belirterek Ramazan
ayı için beslenme önerilerinde bulundu.
Oruç Tutanlar İçin
Sağlıklı Beslenme Önerileri
1.Ramazan ayı
süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir
2.Ramazan ayında
öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat
aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
3.Oruç tutanların
mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir.
4. Susama hissi
duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. (2- 2,5 litre)
5.İftara peynir,
domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle
başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya
salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli
bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik
indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli
makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
6.İftarda aşırı
şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.)
veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
7. Yemekleri hızlı
yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
8.Tek seferde
büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar
azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
9.Ramazan ayında
yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve
fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış
besinlerden uzak durulmalıdır.
10.İftar menüsünü
hazırlarken her grup besinden dengeli bir menü hazırlamaya özen
gösterilmelidir. Öğünlerde süt-yoğurt, et-balık-tavuk, ekmek-karbonhidratlı
besinler grubu, sebze-meyve besin gruplarından uygun miktarlarda tüketmek
gerekir.
