Dünya Sağlık Örgütü'nün COVID-19 adını verdiği koronovirüssalgınının
ülkemizde ve dünyada küresel salgın olarak seyrini sürdürdüğünü anımsatan Prof.
Dr. Karabudak, koronavirüsten korunmadaki en temel yolun sosyal izolasyon
olduğuna vurgu yaptı.
Üç
ana öğünden oluşan beslenmenin, Ramazan Ayında, farklı saatlerden oluşan iftar
ve sahur olmak üzere iki ana öğüne düştüğünü hatırlatan ve bu dönemde, öğün
saatlerinin yanı sıra, besin seçme alışkanlıklarında da değişiklikler olduğunun
altını çizen Prof. Dr. Karabudak, şöyle devam etti:
"Genel
olarak toplam besin alım zamanı sınırlıyken, alınmak istenen besin miktarı
bireyler tarafından arttırılmak istenir. Bu nedenle Ramazan Ayı beslenmesi,
güneşin doğması ve batması arasındaki sürede aç kalıp, daha sonra ise istenilen
besinlerin istenildiği miktarda bilinçsizce tüketilmesi olmamalıdır. Bu durum
koronavirüs ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bağışıklık sistemimizi daha da
olumsuz etkileyebilir.
Ramazan
ayında yanlış beslenme alışkanlığı edinmek ve sürdürmek; enerji alımında ve
vücut ağırlığında dengesizliklere, kan şekerinde oynamalara, vücut ısısında
düşmeye ve bu nedenle üşüme hissine, mide ve sindirim problemlerine (kabızlık
vb), halsizliğe, besin ögelerinde eksikliğe, bağışıklık sisteminde zayıflamaya,
algılama ve düşünmede azalmaya neden olmaktadır.
Ramazan
Ayında beslenme şekli ve saatlerinin değişmesine bir de koronavirüs tedbirleri nedeniyle
evde kalmamız eklendiğinde fiziksel aktivitenin yetersizliği sonucu vücut
ağırlığında artış kaçınılmaz olacaktır. Vücut ağırlık artışı yani şişmanlığa
diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları eşlik edebileceğinden
koronavirüs tedavisinde iyileşme süreci de etkilenecektir."
GÜÇLÜ
BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Prof.
Dr. Karabudak,Ramazan Ayı süresince bağışıklık sistemini güçlü tutup,vücudun koronavirüsekarşı
daha dirençli olabilmesi için beslenmede dikkat edilmesi gereken önemli
noktaları şu şekilde sıraladı:
-Ramazan Ayı gereği
iftar ve sahurdan oluşan iki öğün olan beslenme alışkanlığı, 3-4 öğüne
çıkarılmalıdır. Yani az az ve sık sık beslenilmelidir.
-Ramazan Ayı
süresince dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri boş mideye birden
yüklenmemektir. Uzun süre aktif çalışmayan mideye aniden ağır yiyeceklerle
yüklenmek; hazımsızlık şikayetleri ile birlikte, tansiyon yükselmesine,
nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açacağından sağlık sorunları
ortaya çıkabilir.
-Oruç tutan
bireylerin kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek, çörek
tüketimleri artarken, sebze, meyve, beyaz et, balık ve süt ile ürünleri
tüketimleri azalmaktadır. Ramazan Ayı süresince aşırı yemek yerine, yavaş
sindirilen, kana geçiş hızı düşük esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi
besinler tercih edilmelidir. Unutmamak gerekir ki, günlük olarak gereksinim duyulan
protein, enerji, vitamin ve mineral miktarları Ramazan Ayı süresince de
değişmez. Bu nedenle Ramazan Ayı içerisinde tüm besin gruplarında yer alan
besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir. Böylece koronavirüse karşı
bağışıklık sistemi güçlü tutulur.
-Yemeklerin
hazırlanmasında çok yağ kullanılmamalı ve yağlı besinler tüketilmemelidir.
Ramazan Ayı boyunca geleneksel yiyeceklerin tüketimi arttığı için, kolesterol
yönünden zengin olan kırmızı et, tereyağı ve sakatat tüketimi artmakta ve
tavuk, balık gibi beyaz et tüketimi ise azalmaktadır. Bu nedenle, öncelikle
kalp-damar hastalığı olan kişiler başta olmak üzere bireyler, kolesterol ve
doymuş yağ tüketimine dikkat etmeliler. Bunların yerine hazmı kolay, mide-
bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen posa içeren sebze, meyve ve kepekli
ekmek tercih edilmeli, yemeklerin hazırlanmasında kızartma yönteminden
kaçınılmalıdır.
-Uzun süre aç kalmak
iştahı ve doyma eşiğini artıracağından, genelde tüketilenden çok fazla miktarda
besin, hızla tüketilmektedir. Bu nedenle besinleri acele etmeden iyice
çiğneyerek tüketmek, başta vücut ağırlığını kontrol edeceğinden sağlık üzerinde
olumlu etkiler gösterir.
-Çok tuzlu ve
salamura besinler tüketilmemelidir. Masa tuzu ilavesinden uzak durulmalıdır.
-Aşırı tatlı
besinlerden kaçınılmalıdır. Tatlı olarak mümkün olduğunca meyve ve sütlü
tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bunların şeker miktarı daha dikkatli
ayarlanmalıdır. Böylece vücut ağırlık kontrolü sağlanmış olur.
-İftar ve sahur
arasında en az 1.5-2 litre sıvı alınmalıdır. Bu miktar su başta olmak üzere
ayran, süt gibi içeceklerle karşılanmalıdır. Özellikle gün içinde ağır işlerde,
sıcak ortamlarda çalışan bireylerin sıvı tüketiminde daha dikkatli olmaları
gerekir. Çay veya kahve ise yemekten en az 30 dakika
sonra tüketilmelidir.
İFTAR YEMEĞİNDE DİKKAT
EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Prof. Dr. Karabudak, iftar yemeği için
ise şu uyarılarda bulundu:
-İftar yemeğine ne
çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Özellikle
mide rahatsızlığı çeken kişiler için çorba ile iftara başlamak yararlı olur.
-Etli veya etsiz,
fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği ile devam edilmelidir. Bu yemek etli
olarak hazırlanmışsa ek yağ ilavesi yapılmamalıdır.
-Zeytinyağlı
ve etli sebze yemekleri dışında bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav,
kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka fırınlanmış, ızgara veya buğulama
yapılarak pişirilmiş balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisiz tavuk
eti, kuru baklagiller tercih edilmelidir.
-Bağırsak problemi
olanlar çorba, yoğurt gibi besinlerine kepek ilavesi yapabilecekleri gibi tam
tahıllı veya kepekli ekmek de tercih edebilirler.
-Hazırlanan
yemeklerin çeşidine bağlı olarak ana yemeğin yanında yoğurt, ayran, cacık,
zeytinyağı ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.
-İftarda
çok aşırı yüklenilmeden sofradan kalkılmalıdır. Bir süre ara verildikten sonra
ikinci bir öğün tüketilebilir. Bu öğünde iftarda tüketilmemiş olan sütlü ve
meyveli tatlılardan küçük porsiyonlar veya taze meyveler tercih edilebilir. Çerezler, cipler,
pastalar ve kızartılarak hazırlanmış yağlı hamur
tatlıları gibi yağlı besinlerin tüketimi yerine leblebi, kuru ve taze
meyveler tüketilebilir.
SAHUR YEMEĞİNDE DİKKAT
EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR;
Prof. Dr. Karabudak,sahur yemeğinde dikkat
edilmesi gereken noktaları ise şu şekilde özetledi:
-Ramazan ayı
süresince yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için en az 3 öğün
tüketilmelidir. Bunlar arasında sahur en önemli olan öğünlerdendir. Sahurda
sadece su içerek niyetlenmek açlık süresini uzatılacağından bağışıklık
sistemini zayıflatacaktır. Bu durum ayrıca açlık kan şekerinin daha erken
saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı, dikkat azlığı
sonucu günün daha verimsiz geçmesine neden olacaktır.
-Ramazan ayı
süresince vücut ağırlığında artış olmaması için de sahura mutlaka
kalkılmalıdır. Sahurda da iftarda olduğu gibi mideyi birdenbire ve çok fazla
besin ile doldurmamak gerekir.
-Protein içeriği
fazla olan (midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler), kahvaltı
şeklinde bir öğün (yumurta, süt, yoğurt, peynir vb.) tercih edilmelidir. Az
şekerli komposto ile çorba, yoğurt, etli sebze yemekleri, sütlü tatlılar ve
meyve gibi enerji değeri çok yüksek olmayan besinleri tercih etmek yerinde
olur.
-Bu durumun aksine
eğer sahur öğünü ağır yemeklerden (kızartmalar, yağlı et yemekleri, yağlı hamur
işleri, tuzlu besinler vb) oluşursa, gece vücudun metabolizma hızı düştüğü için
yemeklerin vücut yağına dönüşme hızı yükselir ve vücut ağırlığının hızlı
artışına neden olur. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
-İftar ve sahur arası
bol sıvı tüketilmesi gerektiği gibi sahurda da yatmadan hemen önce bolca sıvı
alınmalıdır. Özellikle vücut ağırlığı fazla olan veya kolay kilo alan bireyler
öncelikle sıvı olarak suyu tercih etmelidir. Şekerli gazlı-gazsız içecek çeşitlerinden,
özellikle uyku sorunu olan bireyler çay ve kahve tüketiminden mümkün olduğunca
kaçınılmalıdır.
-Sahur yapıldıktan en
az 30 dakika sonra yatılmalıdır.
-Sigara
kullanımının bağışıklığı
düşürücü etkiye sahip olduğu unutulmamalıdır.