Bulgur:Demir, fosfor, potasyum,
kalsiyum, demir, bakır, çinko, magnezyum, posa ve B grubu vitaminlerini
içerir.Vücudumuz için enerji üretiminde yer alır.Ramazan döneminde kan şekerini
hızla yükselten basit karbonhidratlar yerine, vitamin ve mineraller açısından
oldukça kıymetli kompleks karbonhidrat olan bulgur tercih edilmeli. Pirinç ve
makarnaya göre besleyici değeri yüksektir. Ramazan döneminde uzun süre aç
kalındığından glisemik indeksi çok yüksek olmadığı için kan şekerini hızla
yükseltmeyen bulguru daha çok tercih etmeliyiz. Lif içeriğinden dolayı hazmı
kolaylaştırır.Bağırsakların geç çalışmasını önleyerek sindirim sisteminin
düzenli çalışmasını sağlar.İçerdiği B grubu vitaminlerinden dolayı sinir
sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.Besleyici değeri makarna ve pirince göre
daha yüksektir. Cilt sağlığı için de önemli bir besin kaynağıdır.
Kabak:100 gram kabağın ortalama
%90-92'si sudur.Sindirimi oldukça kolay ve hafif bir sebze olması nedeniyle
diyet yapanların gözdesidir.İçeriğinde potasyum, fosfor, demir, kalsiyum,
posa, A ve C vitamini vardır.İçerdiği liften dolayı mükemmel bir
sebzedir. Ramazan ayında tembelleşen bağırsakların çalışmasını düzenleyerek
kabızlık problemini giderir. Basur şikâyetlerini de en aza indirger.Sindirimi
ve hazmı kolay olduğu için sindirim sistemini düzenler.Kansere yakalanma
riskini azaltır.Yüksek kan şekeri ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Enginar:Enginarın sağlığımıza
yarattığı faydaları artık herkes biliyor.100 gram enginarın yaklaşık 85 gramı
sudur ve yaklaşık 50 kalori içerir. Bu yüzden zayıflama diyetlerinin de baş
tacıdır.Besin ögeleri bakımından lif, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, A-C ve
B1 vitaminlerini içerir.Lif oranı yüksek olduğu için hem bağırsakların
çalışmasını sağlar hem de uzun süre tok tutar.Karaciğer, safra kesesi,
böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur.Hazımsızlık ve
diğer sindirim sistemi hastalıklarının azalmasına neden olur.
Diüretik etkisi vardır.Vücuttan toksik maddelerin
atılmasını sağlar.Antioksidan oranı yüksek olduğu için bağışıklık sistemini
güçlendirir.Kolesterol üzerine olumlu etkileri vardır.Bu dönemde taze
ulaşabildiğimiz enginarı isterseniz haşlayıp salatalara ilave ederek,
isterseniz zeytinyağlı yemeğini ya da zeytinyağlı dolmasını yaparak
tüketebilirsiniz.
Yumurta: Yeterli ve dengeli
beslenmede vücuda gerekli olan besin ögelerinin neredeyse tamamını vermesi
nedeniyle mükemmel bir besindir.Yumurtanın içindeki protein sindirildikten
sonra vücut proteinine dönüşerek vücut yapılarında kullanılır. Bu yüzden anne
sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağıdır ve örnek protein olarak
nitelendirilir.
Yumurta proteini vücutta üretilmeyen ve mutlaka
dışarıdan besinlerle alınması gereken esansiyelamino asitleri de içerir.Yumurta
yağı doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu da sinir hücreleri için
önemlidir.Yumurta sarısı doğal kolesterol içerirken beyazında kolesterol
bulunmaz.Yumurta vitamin ve mineral açısından da çok zengindir. Yumurta sarısında
A, D, E ve B grubu
vitaminleri, yüksek oranda fosfor, kalsiyum, demir,
bakır, çinko mineralleri bulunurken yumurta beyazında ise B3 vitamini,
potasyum, magnezyum vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara
karşı korur.Göz sağlığı, kas kemik yapısı, kan üretimi için baş mükemmel bir
besindir.Yumurta örnek protein kaynağı olması nedeniyle bebek ve çocuklarda
fiziksel ve zihinsel gelişimi olumlu yönde etkiliyor.Protein içeriği yüksek
olduğundan dolayı doygunluk hissi artar, tokluk süresi uzar. Bu nedenle sahurda
tüketebileceğimiz en önemli protein kaynaklarından biridir.
Semizotu:Havaların ısınmasıyla
birlikte hayatımıza giren semizotunun 100 gramının yaklaşık 92 gramı sudan
oluşur ve sadece 32 kaloridir.İçeriğinde demir, kalsiyum, A vitamini, C
vitamini, B grubu vitaminleri ve omega 3 yağ asitlerini içerir.Omega 3
içerdiğinden dolayı kalp damar sağlığını koruyucu etki gösterir.Yüksek lif
içeriği ile bağırsak tembelliğini azaltır.İçerdiği vitamin ve mineraller
sayesinde yorgunluk ve halsizliğe iyi gelir. Düşük kalorili olduğundan formda
kalmaya yardımcı olur.Glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini dengeler.
İçerdiği A vitamininden dolayı göz ve cilt yapısı için önemlidir.Bağışıklık
sistemini güçlendirir.Semizotunu yemek, çorba, salata ve yoğurtlu olarak
tüketilebilir.
Su:Su vücudumuzun yaşam ve
enerji kaynağıdır.Su hayati fonksiyonların devam etmesi, vücut ısısının
korunması, besinlerin sindirilmesi, vücudumuzdaki atık maddelerin
uzaklaştırılması, odaklanma ve konsantrasyonun arttırmada, metabolizma hızını
arttırmada, birçok hastalık riskini azaltmada, ruh halini canlandırmada, kan
dolaşımı ve daha sağlıklı bir cilt için hayati öneme sahiptir.Ramazan ayında
vücudun sıvı ihtiyacı daha da artmaktadır.
Yaz mevsiminde oruç tutulan sürenin fazla olması
nedeniyle vücudun kaybettiği suyu karşılaması oldukça önemlidir.İftarda az su
içerek oruç açılmalı, yemek sonrası ve sahur zaman diliminde vücudun ihtiyacı
olan su dengeli bir şekilde tüketilmelidir.İftar ve sahurda suya alternatif olarak
sıvı alımını arttırmak için doğru besinler tercih edilmeli. İftarda ayran,
cacık, şekersiz hoşaf ve komposto gibi ara öğünlerde de su oranı yüksek
meyveleri tercih etmek günlük sıvı ihtiyacını karşılamada yardımcı olur.Günlük
2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
Kefir:Yoğurt gibi mayalanma
usulü yapılan kefire gençlik iksiri de diyebiliriz.Kafkasya da yıllardır
tüketilen kefir doğal probiyotik bir üründür.Kefirin faydaları saymakla
bitmezken ramazan sofralarında da eksik etmemekte fayda vardır.Birden çok besin
ögesinden zengin olmakla birlikte öne çıkmasını sağlayan özelliği bağırsak
dostu bir içecek olmasıdır. Kefirdeki yararlı bakteriler yoğurda göre daha
fazladır.Kefirin içindeki canlı organizmalar bağırsaklarımızda bulunan yararlı
bakterilerdir. Bu faydalı bakteriler bağırsaktaki zararlı bakterilerin
çoğalmasını önleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesine neden olur.Kabızlık ve
ishal gibi bağırsak hastalıklarına iyi gelir.Mide hastalıklarına karşı da
koruyucudur.
Osteoporoz riskini azaltabileceğine dair çalışmalar
vardır.Bağışıklığı güçlendirdiği için ramazanda halsizlik ve yorgunluk durumunu
önler.Kefir kalsiyum ve protein deposu olduğu için tok tutucu özelliği de
vardır.
Komposto: Ramazanda uzun süre aç
kaldığımız için ve sıcak havanında etkisiyle vücudumuzda su kaybı oluşur.
Kaybolan sıvı miktarını yerine koymak için şekersiz komposto tüketimi bizim
için mükemmel bir sağlıklı seçimdir. Kuru meyveler kan şekerinin belli bir
seviyede kalmasını sağlayan, sindirimi ve emilimi uzun süren kompleks karbonhidratlardır.
Aynı zamanda lif içeriğinden dolayı bağırsakların daha hızlı çalışmasını
sağlayarak kabızlık sorunu için Ramazan döneminde tercih edeceğiniz sağlıklı
bir seçimdir. Kuru kayısı yerine kuru üzüm veya kuru erik kullanarak da
yapılabilir. Önerilen daha çok şekersiz yapılmasıdır; ancak çok az şeker
ilavesi yaparak da tüketilebilir.
Sodalı Ayran:Ramazan ayının yaz
aylarına denk gelmesiyle birlikte vücudun mineral dengesini korumak ve gün
içerisinde kaybedilen sıvı miktarı ile birlikte mineralleri de geri kazanmak
için maden suyu tüketimi sağlık için önemlidir.Sindirim sistemine yardımcı
olmasından dolayı iftar sofralarında ya da iftar ile sahur arasında
tüketilebilir.Ayranın da tok tutma özelliğinden dolayı oruç tutanlar için
önemli bir seçenektir. Ayran kişinin ihtiyacı olan vitamin, mineral, protein ve
diğer besin öğelerinin de vücuda alınmasını sağlar.Ayran süte göre daha az
laktoz içerdiğinden hassas insanlarda şişkinlik sorununa yol açmaz.İftar
sofralarında gazlı ve kalorili içecekler yerine sodalı ayran tüketmeleri daha
sağlıklı bir seçenek olarak tüketilebilir.Ancak yüksek tansiyon ve böbrek
hastaları maden suyu tüketirken dikkat etmelilerdir.
Bitki Çayları:Ramazanda gün boyu açlık
sonrası iftarda yemeklere fazla yüklenmenin sıklıkla mide problemlerine ve
hazımsızlığa neden olduğu bilinir.İftardan sonra 1 bardak rezene çayının
tüketilmesi sindirime yardımcı olmakla birlikte, midedeki gerginlik ve ekşime
gibi şikâyetlerin giderilmesini sağlar.Ramazan ayında oruç tutanlar için
yararlı olabilecek bitki çaylarından bir diğeri de papatya çayıdır. Papatya
çayının şişkinlik, gaz şikâyetlerini giderici olduğu ve sindirime yardımcı
olduğu kanıtlanmıştır. Papatya çayının ayrıca sinir sistemi üzerine yatıştırıcı
etkisi olduğundan iftar sonrası ve sahurda tercih edilebilecek bitki çayları
arasındadır.Bitki çaylarını demlerken en uygun yöntem bitkiler üzerine kaynar
su döküp 10 dakika kadar demlemektir.
