Diyetisyen Ve Yaşam Koçu
Melike Bektaşoğlu, Bu sene Corona virus
gerçeğiyle karşı karşıya kaldık ve haliyle evlerimizde kalmak zorunda kaldık
istemeden kilo almış olabiliriz.
Yaz mevsimi geldiğinde çoğu kişi psikolojik olarak kışın alınan
kiloları verme telaşına düşüp, ya dergi, gazete ya da internet sitelerinde
bulunan mucize olarak adlandırılan şok diyetleri uygulamaya başlar. Evet çoğu
kişide birkaç kilo gider ama giden su veya proteinden yetersiz bir programsa
kas kaybı olacaktır ve kişi kilo verdiğini sanır. Sonrasında fazlasıyla
kiloları geri alma riski vardır. Bununla beraber mucize diyet adı altındaki
diyetlerin kalori toplamı da çok düşük olduğu için kişide bir süre sonra
metabolik direnç görülebilir.
Yani kişi sonrasında ne kadar diyet yaparsa yapsın eskisine
nazaran daha az kilo verecektir çünkü vücut daha az kalori harcayacaktır. Bu da
yaz mevsiminde bilinçsizce yapılan zayıflama diyetlerinin ardından kilo
alınacağı anlamına gelmektedir.
Yaz aylarında
uygulanacak en ideal beslenme şekli Akdeniz tarzı beslenmedir. Her öğünde
mevsim sebzeleri salata yada yemek olarak tüketilmelidir. Sebzeleri az yağlı
veya ızgara sebze olarak tercih edebiliriz. Ara öğünlerde ise yine mevsim
meyveleri tercih edilmelidir.
Haftada iki kez
kurubaklagiller; barbunya,nohut,yeşil mercimek,kuru fasulye, iki-üç kez yumurta
ve her gün iki kase kadar yoğurt veya süt ve 10-15 adet fındık, badem veya
ceviz tüketmeliyiz.
Havaların ısınması
ile vücut yüzey ısımızın artmasıyla ve sıvı tüketimine de ihtiyacımız artacaktır,
bu nedenle günde en az 1.5-2 lt su içilmelidir. Unutulmamalıdır ki içilen çay,
kahve, meyve suyu su yerine geçmemektedir.
Glisemik indeksi
yüksek besinler (yani bir besinin kan şekerini yükseltme etkisi) hem açlık
hissinizi artıracak, hem de kilo vermeyi zorlaştıracaktır. Kilo verme sürecinde
beslenmenizde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer verin. Beyaz ekmek
yerine kepekli, tahıllı ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kısır
tercih edin.
*Kızartmalar, aşırı
yağlı gıdalar, sakatatlardan uzak durun. Margarin ve tereyağ gibi doymuş
yağlardan sakının, sıvı yağlarla yemeklerinizi pişirin. Salatalara ve yemeklere
piştikten sonra çok az zeytinyağı ilave etmek de faydalı olacaktır.
atlı olarak sütlü
tatlıları tercih edin ama uygun miktarda dikkatli tüketin.
*Tuz tüketiminize
dikkat edin aşırı tuzlu yiyecekler yaz mevsiminde ödem miktarını artıracağından
yağdan kilo verseniz de total kilonuzu etkileyecektir.
Yaz aylarında ağır
yemekli öğünlerden kaçının ve yemeklerinizi çok geç saatlere bırakmayın, mümkün
olduğu kadar fiziksel aktivitenizi artırın ve uyku düzeninize dikkat edin. 5
saatten az 8 saatten fazla uyku metabolizmayı yavaşlatabilmektedir.
Yaz yaklaşırken,
gerek ince ve daha açık kıyafetlerin dolaplardan çıkması, gerek denize havuza
girecek olma düşüncesiyle genellikle çoğumuzu bir kilo verme telaşı sarıyor.
Kimileri kış bitmeden başlayarak istikrarlı bir şekilde spor salonlarında
çalışmaya başlayıp, aynı zamanda diyetisyen takibine girer ve haziran
geldiğinde hedefine ulaşmış olur, kimileri bugün-yarın-haftaya diye sürekli
erteler, sonunda yaz kapıya dayanır ve ani kilo verdiren yöntemler aramaya
başlar. Bu ani kilo verme yöntemleriyle kimi zaman başarılı olunur, kimi zaman
olunmaz ama kilo vermek, zayıflamak her zaman için başarı' anlamına
gelmeyebilir.
Ani kilo vermek,
verilen kiloların yağdan ziyade kas kitlesinden olmasına ve vücuttan su
kaybının yüksek olmasına sebep olur. Tartıdaki rakam sizi mutlu etse de,
aslında metabolizmanızı ve bedeninizi hiç mutlu etmemiştir. Yeterli enerjiyi
alamadığınız ve kas kütlesi kaybettiğiniz için vücudunuz halsiz düşecek,
metabolizmanız yavaşlayacaktır. Bu da beraberinde yorgun, yıpranmış bir vücut,
sağlıksız bir sindirim sistemi ve duruma göre psikolojik bozuklukları, belki
karaciğer-böbrek hastalıkları ve daha birçok problemi getirecektir. Üstelik
doğru bir beslenme alışkanlığını, kalıcı bir şekilde edinmemiş olduğunuz için,
verilen kilolar yaz bitmeden gerisin geri -ve muhtemelen fazlasıyla- geri
gelecektir. Sonraki kış başlangıcında aynı problem yeniden başlayacak ve kişi
kendini kısır bir döngüye sokmuş olacaktır. Bu da hem fiziksel, hem de ruhsal
bir yıpranmaya sebep olacaktır. Vücudun kilo vermesi her sene bir öncekinden
biraz daha zor olacak, üstelik vücutta sürekli kilo alıp vermelerin etkisiyle,
sarkık ve çatlak gibi deformasyonlar kaçınılmaz oluşacaktır.
, lütfen aceleyle
kilo verme telaşına girmeyin. Belki tatile bu sene değil de, bir sonraki sene
hedef kilonuzla gitmiş olursunuz ama hem sağlığınızdan olmamış olursunuz, hem
birkaç gün değil de birkaç ay boyunca dikkatli besleneceğiniz için sağlıklı bir
beslenme alışkanlığı edinmiş olursunuz, hem de ulaştığınız kiloyu -dikkat
ederek- yıllarca korumanız mümkün olur. Diğer türlü, tatil süresince sınırsız
tükettiğiniz açık büfe yemekleri, tatlılar, alkol ve ara atıştırmalıklarla
tatil bitiminde eski kilonuza dönmeniz işten bile değildir.
Kilo vermeniz gerekiyorsa,
buna yaz tatiline son birkaç hafta kala değil, sonbahar-kış aylarından itibaren
başlayın. Şayet yaz aylarına birkaç hafta kala başlamışsanız da kilo verme
hızınız yine sabit olmalı, ayda 4-5 kg'ın üzerine çıkmamalıdır.
Unutmayın yazın
günler oldukça uzun. Kilo verme sürecinde de olsanız, kilonuzu koruma sürecinde
de olsanız, ana öğünlerinizin düzenli olmasına dikkat ettiğiniz gibi, ara
öğünlerinizi de kesinlikle ihmal etmeyin. Uzun süre tokluk hissi sağlaması
açısından, tahıllarınızı hep tam tahıllardan seçmeye özen gösterin. Örneğin;
beyaz ekmek veya simit-poğaça yerine, tam buğday ekmeği, çok tahıllı
simit/poğaça, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, klasik bisküviler yerine
kepekli bisküvi ve atıştırmalıklar tercih edin.
Kilo vermek
istiyorsanız, kesinlikle bir beslenme uzmanından yardım alın! Arkadaşınızın
diyeti, internette bulduğunuz diyet, popüler yaz diyeti, herhangi bir ünlünün
diyeti, çikolata diyeti, karpuz diyeti, bilmem ne otu çayı diyeti vb. şeylere
lütfen başvurmayın. Bu yolla hem başarısız olursunuz, hem motivasyonunuzu
kaybedersiniz, hem de kendinize zarar verirsiniz. Oysa uzmanla beraber
çalıştığınızda, sürecin her aşamasında yardım ve motivasyon alabilir, ayrıca
gerekli yerlerde, gerekli müdahalenin zamanında yapılmasını sağlarsınız.
Unutmayın, mesele sadece diyet listesinden ibaret değil. Uzmanınızın sizi
düzenli olarak takip etmesi, bu sürecin en önemli parçası aslında.
Kilo verme ve diyet
yapma telaşından ayrı olarak, yaz aylarında vücuttan sıvı kaybı fazla
olduğundan baygınlık hissi, mide bulantısı, baş dönmesi, baş ağrısı gibi
rahatsızlıklar da ortaya çıkabilir. Kaybedilen bu sıvıyı yerine koymak için
-aktivite düzeyi ve kiloya göre değişmekle birlikte- günde en az 2-2.5 litre su
içmelisiniz. Çay-kahve-kola vb. içeceklerle alınan sıvı, suyun yerine geçmez,
vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaz. Sıcakta terle kaybedilen mineralleri yerine
koymak için mutlaka her gün ayran, cacık, yoğurt, maden suyu ve taze sıkılmış
meyve suyu gibi vitamin-mineral içeriği yüksek sağlıklı içecekler ve ev yapımı
bitki çayları tüketmelisiniz.
Bunların yanı sıra,
rengârenk yaz meyvelerini de ihmal etmeyin. Karpuz, kavun, kiraz, yaz armudu,
kayısı, şeftali, üzüm gibi mineral ve lif içeriği zengin olan yaz meyvelerinin
de günde 2-4 porsiyon tüketilmesi, hem ara öğünlerde tokluk hissi verir, hem de
bağırsak hareketlerinizi artırmaya yardımcı olur. Ayrıca bu meyveleri püre
haline getirip, kalıplara koyarak, derin dondurucunuzda dondurup, hafif ve
pratik bir yaz tatlısı da yapabilirsiniz. Veya sade maden suyuna meyve
dilimleri atarak, kendinize sağlıklı, alternatif bir içecek oluşturabilirsiniz.
Yazın ortaya çıkan
iştah kaybıyla mücadelenin en iyi yolu da, yine azar azar ve sık sık
beslenmekten geçiyor. Ayrıca, aşırı yağlı yiyecekler yerine daha hafif
yiyecekler tercih etmeli, salata ve sebze tüketimine ağırlık vermelisiniz.
Yazın en sık yapılan hatalardan birisi, "hafif yemek olsun" diyerek ana
yemeklere sebze kızartması yapmaktır. Evet, sebzeler hafiftir, fakat
kızartıldıklarında çok miktarda yağ çekerek, son derece ağır bir forma geçmiş
olurlar. Bu yüzden kızartma yöntemi mümkünse hiç tercih edilmemeli veya nadiren
tercih edilmelidir. Sebzeler zeytinyağlı, salçalı-sulu tencere yemeği veya
ızgara olarak yemek haline getirilmelidir.
Tatlı olarak da, ağır
şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine; dondurma, kazandibi, puding gibi hem hafif
hem de kalsiyum içeriği yüksek olan sütlü tatlılara veya Mevlevi Tatlısı gibi
yağ, un ve ekstra şeker içermeyen meyveli ve hafif tatlılara yönelmek doğru bir
yaklaşım olacaktır.
Ayrıca yaz mevsimi,
maalesef gıda zehirlenmesi vakalarında da artış olduğu bir mevsim. Açıkta
satılan yiyeceklerden uzak durmalı ve pişmiş yiyeceklerinizi buzdolabının
dışında bekletilmemelisiniz; çünkü sıcak havanın etkisiyle yiyecekler çok daha
hızlı bozulmaktadır.
Dört yapraklı yonca
modeli beslenme
Sağlıklı beslenme
için günlük beslenmenizde 4 yapraklı yonca modelini uygulayın. Bu yeterli ve
dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır. 4 yapraklı yoncanızı 4 ana besin
grubundan oluşturun. Her yaprak 1 besin grubunu oluşturmaktadır. Bu gruplar;
süt ve ürünleri grubu (süt, yoğurt, ayran, cacık), et-kuru
baklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl grubu (ekmek, makarna, pilav, çorba
)
ve meyve-sebze grubudur.
Hijyene önem verin
Gıda
zehirlenmelerinden korunmak için hijyene önem verin. Yaz aylarında artan besin
zehirlenmeleri çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına
karşın ağır seyrettiği durumlar da olabiliyor. Özellikle dışarıda ve açıkta
satılan yiyecekleri tüketmeyin. Çabuk bozulan potansiyel riskli besinleri (et,
yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletmeyin. Besinlerin satın alınması,
hazırlanması ve pişirilmesi, saklanması aşamalarında hijyene dikkat edin.
