Yaza veda ederken çoğu
kişi tatil rehavetiyle birlikte alınan kilolarla vedalaşabilmenin yollarını
arıyor. Ancak birçok kişi bilinçsiz
yapılan zayıflama diyetleriyle uzun saatler aç kalıyor ve yağ kitlesi yerine
kas kitlesinden kilo kaybediyor. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybının vücudumuzdaki
yağları kaybetmekten geçtiğini söyleyen Sofra/Compass
Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Emel Terzioğlu Arslan, yağ yakımını
hızlandırmak için beslenme düzenini belirli bir standarda oturtmak gerektiğine
de dikkat çekiyor. Arslan, sağlıklı bir şekilde zayıflarken kilo kaybının yağ
kitlesinden olması için 5 önemli tavsiyede bulunuyor.
Sağlıklı yağ tüketimini artırın
Beslenmenizde doğru
yağları tüketmek, hem sağlıklı beslenme hem de ağırlık kaybı için oldukça
önemli. Sağlıklı yağlar metabolizmayı hızlandırır, karbonhidrat ve şeker
isteğini de azaltır. Ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu
yüzden mutlaka beslenmenizde çiğ badem, fındık, kaju gibi yağlı tohumlar,
zeytinyağı, omega-3 (balık yağı), avokado, keten tohumu, çörek otu gibi
gıdalara yer verin.
Karbonhidratı azaltın
Özellikle şeker,
rafine edilmiş unlar ve bunlardan yapılmış gıdaların tüketimini minimuma
indiririn. Bu gıdalar yüksek insülin salınımına neden olarak yağ depolanmasını
artıracaktır. Ayrıca kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüreceği için daha
hızlı acıkmanıza neden olacaktır. Bu nedenle rafine edilmiş karbonhidratlar
yerine meyveler, sebzeler, bulgur, kinoa, yulaf, karabuğday gibi lif içeriği
yüksek tahılları tercih edin ve karbonhidrat ihtiyacınızı bunlardan karşılayın.
Karbonhidratın tüketim miktarını abartmamak da önemli.
Sağlıklı protein tüketin
Beslenmenizde her
zaman ihtiyacınız olan kadar protein tüketmeye özen gösterin. Proteinler de
yağlar gibi uzun süre tokluk sağlar ve ağırlık kaybına destek olur. Ancak
sağlıklı protein seçmek önemli. Doymuş yağ içeriği yüksek olan kırmızı et,
sakatat gibi etler yerine yağ içeriği düşük olan, yumurta, balık, hindi,
derisiz tavuk eti ve kurubaklagiller gibi protein kaynaklarını tercih edin.
Özellikle bitkisel kaynaklı proteinler (kurrubaklagiller, kinoa, karabuğday
gibi tahıllar) protein içeriğinin yanı sıra önemli miktarda lif tüketmenize de
katkı sağlar.
Sebze tüketimini artırın
Tabağınızda mutlaka
sebzelere yer verin. Özellikle ıspanak, pazı, kara lahana, marul, maydonoz gibi
koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, brokoli, kereviz, brüksel lahanası,
biber gibi antioksidan kapasitesi yüksek sebzeler lif içeriği sayesinde kan
şekerinin yavaş yükselmesini ve böylece daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Ayrıca insülin salgılanması da dengeleneceği için yağ depolanması azalır.
Öğün sayısını azaltın
Eğer şeker hastası
değilseniz, doktorunuz herhangi bir nedenle az ve sık beslenmeyi önermediyse, yeme
bozukluğu geçmişiniz yoksa ya da
gebe/emziren değilseniz günde 5-6 öğün yerine 45 saat aralıklarla 3 ya
da 4 öğün beslenmeye çalışın. Çünkü sık aralıklarla yemek, öğünün içeriğine
bağlı olarak değişmekle birlikte hem kan şekerinin hem de insülin seviyesinin
artmasına neden olur. Bu da yeme isteğinizi artırır ve yağ yakımını azaltır.
